Aller au contenu principal
Homme musclé qui nage le papillon

Déjouer les pièges des sports d'été

3 juillet 2020 Le dossier du mois

C’est l’été ! On sort baskets, short, casquette et maillot de bain et on profite des températures clémentes pour pratiquer un peu plus de sport, d’autant plus si on est en vacances. Pour que cette bonne résolution ne se transforme pas en séance de torture ou de mise en danger, reste à déjouer quelques pièges dans lesquels peuvent trébucher les sportifs aguerris comme du dimanche.

Vive les sports doux

Si on reprend le sport et parce que les températures estivales peuvent atteindre des sommets, on veille d’abord à choisir un sport doux, qui ne fera courir aucun risque à votre corps et qui sera adapté à vos objectifs :

  • Pour travailler son endurance : la natation bien sûr, car dans l’eau le corps se déshydrate moins rapidement.
  • Pour se relaxer et tonifier ses muscles : on pense à aquagym, aquabike, yoga, taï-chi-chuan. 
  • Pour profiter de la nature : direction les sentiers de randonnée, les parcs et les parcours de santé pour avaler les kilomètres en marche rapide, nordique ou simplement en vélo (on vous rappelle les astuces pour vous protéger des tiques ?). 

Et si vous hésitez encore, le site mangerbouger.fr vous propose un catalogue d’activités physiques à pratiquer seul(e) ou à plusieurs. Et pour réussir à vous organiser au quotidien, le planificateur d’activités physiques est bien pratique.

Gare aux coups de chaud

Pratiquer une activité physique par forte chaleur n’est pas déconseillé, mais tous les sportifs doivent prendre quelques précautions pour ne pas mettre leur corps en danger. En cas de canicule, sachez que votre corps travaille pour maintenir sa température corporelle à 37°C. La conséquence ? Cela fait circuler plus de sang à travers la peau et moins dans les muscles, ce qui augmente le rythme cardiaque. Dans le même temps, votre corps transpire et si la sueur ne s’évacue pas bien (à cause de l’humidité de l’air ou de vêtements inadaptés), elle augmente également la température du corps au-delà de 37°C, ce qui peut créer un risque d’hyperthermie.
On fait donc particulièrement attention avec la course à pied, le tennis ou le vélo qui demandent un effort musculaire important et peuvent générer en plein soleil une hyperthermie, caractérisée par une fatigue brutale, une soif intense, des sueurs froides, des crampes musculaires, des vomissements et nausées… Et on prend quelques précautions avant de pratiquer ces activités en plein cagnard.

À boire !

Autre source d’attention, en cas de sport par forte chaleur : l’hydratation ! Savez-vous qu’on peut perdre jusqu’à 2,5 litres de sueur par heure ? Sans aller jusqu’au cycliste du Tour de France qui peut boire jusqu’à 20 bidons de 50 cl par étape, il est indispensable de prévoir son hydratation. Dans les 2 heures avant l’effort, on consomme 25 à 50 cl de boisson minéralisée (car on perd aussi du sel). Pendant l’effort, on boit de petites quantités sans attendre d’avoir soif. Et surtout dans les heures qui suivent l’effort, on boit jusqu’à ce que les urines soient claires. Tant qu’elles restent foncées, il faut boire de l’eau ! 

Choisir le bon moment

Si vous pratiquez votre activité en extérieur, pensez à surveiller la météo et les pics de pollution pour adapter vos horaires et la durée de l’effort aux meilleures conditions climatiques : il fait évidemment plus frais le matin et en fin de journée, avant la tombée du jour.

En cas d’alerte pollution (le seuil le plus élevé), respectez les recommandations des autorités. Généralement : pas d’activité physique en extérieur pendant toute la durée d’un pic (n’oubliez pas que certaines personnes sont plus sensibles que d'autres à la pollution : les enfants, les asthmatiques et les femmes enceintes). 

Pourquoi ? Parce que l’effort physique génère une inhalation de substances polluantes nettement supérieure : l’être humain ventile en moyenne 15 000 litres d'air par jour et la pratique d'une activité sportive peut quadrupler voire quintupler ce volume. 

Pour résumer, voici quelques précautions : évitez de courir en bord d’une route très fréquentée ou privilégiez le dimanche où la circulation est moindre et privilégiez la respiration par le nez, qui est un excellent filtre à particules. 

Tenue correcte exigée

Pour finir, contrairement aux idées reçues, faire du sport en plein soleil et par fortes chaleurs ne fait pas fondre la graisse, mais fait éliminer beaucoup d’eau. Donc on privilégie des vêtements confortables, amples, qui favorisent la respiration du corps et son refroidissement naturel. Sachez aussi que les couleurs claires sont préférables aux couleurs sombres qui ont tendance à absorber la chaleur. Enfin, une casquette légère, de couleur claire et pas trop serrée sur le front peut vous aider à garder un peu de fraîcheur. 
Souvenez-vous, que vous pratiquiez une activité physique ou non, il y a des bons réflexes à retenir en cas de forte chaleur, on vous dit tout sur ameli.

Bel été !

Ensemble, améliorons le webzine santé

Le sujet de cet article vous a-t-il intéressé ou appris quelque chose ?